Woda i elektrolity w życiu sportowca

W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do znacznych ubytków wody i elektrolitów, co upośledzać może prawidłowy proces  regeneracji, zmniejszać efektywność pracy oraz powodować  komplikacje zdrowotne. W normalnych  warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 cm wody na godzinę, jednak w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą  2-3 litrów/h i powodować spadek wydolności nawet o 30%.

 

Zalecenia odnośnie uzupełniania strat wody i elektrolitów

  • Ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po treningu lub zawodach. Wypijanie płynów w ilościach  zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się nie wystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać w stanie odwodnienia. Należy pamiętać, że pomimo odpowiedniej podaży płynów, ubytek wody udaje się zrekompensować dopiero po upływie kilku godzin, a niekiedy nawet następnego dnia.
  • Po zakończonym wysiłku fizycznym należy wypić małymi porcjami około 500ml płynu.  Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml , bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby
  • Podawane sportowcom napoje powinny charakteryzować się odpowiednia osmolarnością. Wypicie po wysiłku znacznej ilości wody o niskiej zawartości elektrolitów może powodować obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, wzmożone wydzielanie hormonu antydiuretycznego i zwiększone wydalanie moczu, pomimo, że organizm  znajduje się w fazie odwodnienia. Z kolei napoje o zbyt wysokim stężeniu elektrolitów są dłużej transportowane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane  do krwi, co również może  upośledzać prawidłową rehydratacje organizmu Sportowcom zaleca się więc spożywanie  napojów izotonicznych, charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów. Przyjmowane po wysiłku płyny powinny zawierać odpowiednią dawkę węglowodanów i sodu, bowiem sprzężony transport glukozowo-sodowy przyspiesza wchłanianie wody z jelit do krwi.  Zawartość węglowodanów nie powinna być jednak wyższa niż 6-8g/100ml, a stężenie sodu nie powinno przekraczać 40-110 mg/ 100ml. W przypadku uzupełniania strat wodno-elektrolitowych po treningach krótszych, bardziej intensywnych, odbywających się w gorącym otoczeniu, zawartość węglowodanów w napojach nie powinna być wyższa niż 6g/100ml, ale też nie mniejsza niż 3g/100ml. Osmolarność spożywanych płynów uzależniona jest nie tylko od ogólnej zawartości  węglowodanów, ale także od ich rodzaju. Bardziej preferowane są płyny gdzie występuje przewaga dwu i wielocukrów nad jednocukrami. Soków owocowych nie można zaliczyć do napojów izotonicznych, gdyż cechują się one wysoką osmolarnością ze względu na obecność w nich znacznych ilości fruktozy, potasu i innych składników, ponadto ogólna zawartość w nich  węglowodanów jest najczęściej wyższa niż 12g/100ml.
  • W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielanie moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych  podczas wysiłku.
  • Aby częściowo zapobiec  odwodnieniu organizmu podczas treningu, sportowiec powinien przyjmować odpowiednią ilość wody lub napoju izotonicznego przed jego rozpoczęciem. Zaleca się, aby 15-30min przed wysiłkiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość utworzenia pewnych rezerw wody.

 

Ile płynów dziennie powinien pić sportowiec?

Sportowcy, ze względu na zwiększoną utratę wody z organizmu, powinni pić więcej płynów, niż osoby nie uprawiające regularnie wysiłku fizycznego. Jest to niezwykle istotne i nie powinno się o tym zapominać nawet jeżeli trenuje się amatorsko! Organizm podczas wysiłku traci wodę w skutek pocenia się, jak również podczas wzmożonej wentylacji płuc (wydychane powietrze posiada znacznie większy stopnień wilgotności niż powietrze wdychane). Dodatkowo ze względu na zwiększoną ilość pożywienia, organizm sportowca musi radzić sobie ze wzmożonym usuwaniem produktów przemiany materii, których nośnikiem jest woda (więcej pożywienia=więcej produktów ubocznych do wydalenia).

Według powszechnych zaleceń sportowiec powinien wypijać 1 g napoju na 1 kcal pochodzącą z pożywienia.

 

 



Nasz adres
Olimedica Centrum Medyczne
CHR Kupiec I piętro
ul. Krzywoustego 9-10
70-250 Szczecin
Rejestracja
pon. od 9.00 do 17.00
wt. - pt. od 9.00 do 19.00
sob. od 9.00 do 12.00
+48 91 307 80 29
+48 793 138 757
info@olimedica.pl

Znajdź nas
facebook   google plus   You Tube   twitter   instagram
Copyrights © 2015-2019 Olimedica Centrum Medyczne. All rights reserved