Witaminy

 

Witaminy – składniki regulujące

 

Witamina A

Witamina A występuje w dwóch formach: jako retinol, znajdująca się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (tran rybi, wątroba) oraz karoten (prowitamina A) – występująca zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego (marchew, ciemnozielone warzywa liściaste). W przypadku niedoboru tych substancji w organizmie dochodzi do nasilonego i spontanicznego utleniania kwasów tłuszczowych, w efekcie czego wzrasta liczba wysokoreaktywnych i toksycznych rodników uszkadzających mitochondria i zakłócających metabolizm komórek. Zbyt wysokie spożycie witaminy A jest toksyczne, jednak ustrój człowieka toleruje dawki nawet stukrotnie większe od ustalonego dziennego zapotrzebowania, które dla osób dorosłych waha się na poziomie 700 mcg/dobę[48]. W przypadku sportowców, dzienne zalecane spożycie tej witaminy powinno wynosić 2-6 mg/dobę[6]. Witamina A jest niezbędna w sportach wymagających dobrego wzroku.

 

Zapotrzebowanie na kompleks witamin z grupy B

Zapotrzebowanie na kompleks witamin z grupy B zwiększa się wraz ze wzrostem podaży energii. Uważa się, że osoby ciężko trenujące potrzebują około 2-3 krotnie więcej tych witamin niż normalnie[48, 6, 15].

B1

Witamina B1 (tiamina) pełni w ustroju trzy zasadnicze funkcje: uczestniczy w procesach energetycznych, w reakcjach cyklu pentozowego prowadzących do powstania rybozy niezbędnej do syntezy nukleotydów i NADPH oraz w procesach neurofizjologicznych. Pirofosforan tiaminy (aktywna forma witaminy B1) bierze udział w dekarboksylacji kwasu pirogronowego do Acetylo-CoA, jest koenzymem dla kompleksu dekarboksylazy α-ketoglutarowej – enzymu katalizującego powstawanie sukcynylo-CoA w cyklu Krebsa oraz α-dekarboksylazy aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Szczególnie ważną rolę odgrywa w tkance nerwowej, w której aktywną formą jest trójfosforan tiaminy. Witamina B1 wpływa na poziom neurotransmiterów: acetylocholiny i serotoniny oraz uczestniczy w reakcjach podczas przekazywania impulsów nerwowych i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mechanizmów odpornościowych. Niedobór może zakłócać prawidłowy transport tlenu. Według Ziemlanskiego i wsp. normy podaży witaminy B1 w przypadku osób dorosłych obarczonych dużym wysiłkiem fizycznym powinna wynosić około 2mg/dobę. Często u sportowców zalecane dobowe spożycie witaminy B1 jest dużo wyższe. W sportach siłowych i siłowoszybkościowych waha się na poziomie 6-8 mg/dobę, a w dyscyplinach wytrzymałościowych 8-15 mg/dobę[48]. Należy przestrzec przed przyjmowaniem większych dawek, ponieważ ilości przekraczające 20mg/dobę uznawane są jako doping[26].

 

B2

Witamina B2 (ryboflawina) ma bardzo duże znaczenie w żywieniu sportowców, gdyż wchodzi w skład czynnych enzymów flawinowych kontrolujących ogólną przemianę węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Podstawowymi pochodnymi ryboflawiny są difosforan ryboflawiny (FAD) oraz 5-monofosforan ryboflawiny. Koenzymy te katalizują reakcję utleniania glukozy do kwasu glukuronowego, alfa-aminokwasów do ketokwasów, uczestniczą w przemianach retinolu do kwasu retinowego, witaminy B6 i kwasu foliowego do form koenzymatycznych oraz w degradacji i syntezie kwasów tłuszczowych[26]. Długotrwały niedobór ryboflawiny może zmniejszać stężenie NNKT w surowicy krwi i wątrobie, powodować niedokrwistosć oraz zaburzać pracę układu nerwowego i odpornościowego. Zapotrzebowanie na ryboflawinę zwiększa się wraz ze wzrostem wydatków energetycznych, stąd poziom jej spożycia u sportowców powinien być podwyższony. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 dla dorosłych mężczyzn o dużej aktywności fizycznej waha się na poziomie 2,8 mg/dobę [48]. W sporcie wyczynowym stosuje się znacznie dawki tej witaminy, wynoszące 5-15mg/dobę [6, 48].

 

B6

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa niezwykle ważną rolę w metabolizmie wysiłkowym. Najlepiej poznaną funkcją metaboliczną tej witaminy jest jej udział w przemianach aminokwasów, zwłaszcza reakcjach transaminacji i dekarboksylacji. Odgrywa także istotną rolę w przemianach węglowodanów, głównie w syntezie i rozpadzie glikogenu. Jej niedobór w organizmie może prowadzić do uszkodzeń nerwów i nieprawidłowego wytwarzania neurotransmiterów [6]. Zapotrzebowanie na witaminę B6 zwiększa się wraz ze wzrostem spożycia białka w diecie[48]. Jak się uważa, podaż witaminy B6 powinna wynosić około 0,02 mg na 1 g spożytego białka[39]. Dobrym jej źródłem w pożywieniu są: drożdże piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy. Normy Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie [48] dla ludzi dorosłych o dużej aktywności fizycznej przewidują 2,6 mg/osobę/dobę witaminy B6. W przypadku sportowców, szczególnie spożywających diety ze zwiększoną ilością białka zalecane dobowe ilości tego składnika są znacznie wyższe, sięgające 4-10mg/osobę/dobę[48].

 

B12

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do tworzenia elementów morfotycznych krwi i powłok nerwowych, odgrywa istotną rolę w przemianach węglowodanów i tłuszczów syntezie białek ustrojowych. Wpływając na proces wytwarzania erytrocytów w szpiku kostnym, usprawnia przepływ krwi z tlenem. Odpowiednia podaż tego składnika w diecie istotna jest także w dyscyplinach sportowych wymagających dużej koncentracji [23]. Witamina B12 jest zaangażowana w budowę serotoniny – neuroprzekaźnika o działaniu rozluźniającym i obniżającym napięcie. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi średnio 2-3 mikrogramów, natomiast w przypadku sportowców 5-15 mcg/dobę[48]. Witamina B3 (PP, kwas nikotynowy, niacyna) jest składnikiem dwóch nukleotydów NAD i NADP występujących we wszystkich komórkach organizmu i zaangażowanych w produkcję komórkowej energii, głównie w glikolizie, cyklu Krebsa, łańcuchu oddechowym oraz cyklu pentozofosforanowym. Zapotrzebowanie na niacynę jest częściowo pokrywane przez syntezę z tryptofanu występującego w żywności. Odpowiednia podaż tej witaminy jest istotna zarówno dla sportowców wykonujących intensywne wysiłki beztlenowe jak wysiłki opierające się na wytrzymałości tlenowej. Zalecany poziom spożycia tej witaminy dla osób obarczonych dużym wysiłkiem fizycznym wynosi 25 mg/dobę, w przypadków sportowców zaleca się wyższy poziom spożycia około 30-40 mg/dobę[48].

B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) uczestniczy jako składnik koenzymu A w wielu kluczowych reakcjach biochemicznych związanych z gospodarką energetyczną ustroju oraz metabolizmem węglowodanów, tłuszczów i białek. Jest niezbędny w reakcjach syntezy i degradacji kwasów tłuszczowych, w syntezie fosfolipidów błon oraz niektórych aminokwasów. Kwas pantotenowy uczestniczy także w procesie neoglukogenezy, syntezie hormonów sterydowych, cholesterolu, witaminy A i D. Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy nie jest dokładnie określone. Zaproponowane w 1998 przez Food and Nutrition Board zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi około 5 mg/dobę[48].

 

Witamina C

Witamina C (kwas askorbinowy) jest zaliczana do grupy związków o silnych właściwościach redukcyjnych. Wraz z witaminą E, witaminą A i beta-karotenem zaliczana jest do głównych antyoksydantów żywieniowych. W świetle zapotrzebowań metabolicznych na kwas askorbinowy, związanych z wysiłkiem fizycznym można przyjąć, że okresy intensywnych treningów, rozrost układu mięśniowo-szkieletowego oraz jego odnowa mogą zwiększyć zapotrzebowanie na witaminę C w diecie zawodników[47]. Przy intensywnych wysiłkach, dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, niezbędne jest większe spożycie witaminy. Zalecane na nią normy są różne w różnych krajach i przeciętnie wahają się one na poziomie 30 – 90 mg/dobę[48]. Większe spożycie witaminy C, w ilości 100 mg/dobę związane jest z istotną redukcją ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. W przypadku sportowców wyczynowych dzienną podaż witaminy C zaleca się na poziomie 300-400 mg[48].

 

Witamina E

Witamina E (tokoferol) działa jako antyoksydant. Największe jej stężenie wykazano w błonach mitochondrialnych, gdzie zlokalizowany jest system transportu elektronów w łańcuchu oddechowym komórki. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego, w organizmie dochodzi do nagromadzenia reaktywnych form tlenu, co w efekcie prowadzi do powstania dużej ilości nadtlenków lipidowych. Tokoferol odgrywa zasadniczą rolę w ochronie krwinek czerwonych, a niedobór może powodować zmiany morfologiczne w obrębie włókien mięśniowych, prowadząc do ich zaniku[48]. Dzienne spożycie α-tokoferolu na poziomie 10-30 mg/dobę wydaje się wystarczające, a minimalne spożycie tego składnika nie powinno być niższe niż 10 mg. Wyższe dawki uzasadnione są w grupie intensywnie trenujących zawodników, w granicach 30-50 mg/dobę[48, 6].

 

Różnice w zaleceniach spożycia witamin dla osób o dużej aktywności fizycznej oraz sportowców

WitaminaZalecany dobowy poziom spożycia dla osób o dużej aktywności fizycznejZalecany dobowy poziom spożycia dla sportowców
Tiamina (B1)2 mg8-15 mg
Ryboflawina (B2)2,8 mg5-15 mg
Pirydoksyna (B6)2,6 mg4-10 mg
Kobalamina (B12)3,0 mcg5-15 mcg
Niacyna (PP)25 mg30-40 mg
Kwas askorbinowy (C)90 mg300-400 mg
α-tokoferol (E)10 mg30-50 mg
Retinol (A)700 mcg2-6 mg

 

 



Nasz adres
Olimedica Centrum Medyczne
CHR Kupiec I piętro
ul. Krzywoustego 9-10
70-250 Szczecin
Rejestracja
pon. - pt. od 9 do 19
sob. od 8 do 12
+48 91 307 80 29
+48 793 138 757
info@olimedica.pl

Znajdź nas
facebook   google plus   You Tube   twitter   instagram
Copyrights © 2015-2019 Olimedica Centrum Medyczne. All rights reserved