tłuszcze

 

Tłuszcze i ich wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu

Rola tłuszczów w diecie osób uprawiających sport jest istotna. Z jednej cząsteczki węglowodanów i białek pochodzi 4 kcal, a z jednej cząsteczki tłuszczu aż 9 kcal. Co więcej, organizm może tworzyć duże zasoby tłuszczowe. Ważne dla pracy mięśni są egzogenne kwasy tłuszczowe. (WNKT- Wielonienasycone Niezbędne Kwasy Tłuszczowe), których odpowiednia ilość winna stanowić nie mniej niż 3% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

Optymalna dawka stanowi około 6%. Osoby trenujące czerpią energię z tłuszczu zgromadzonego w tkance tłuszczowej jak również z trójglicerydów zgromadzonych w mięśniach. Na zawartość glicerydów wpływa w dużej mierze wiek, stan wytrenowania oraz odżywianie. Costillo i wsp. wykazali, iż jeden kilogram tkanki tłuszczowej zaspokaja potrzeby tłuszczowe około 20 godzinom biegu ciągłego o intensywności 60-70% VO 2max. Biorąc pod uwagę całkowitą ilość energii pochodzącą z utleniania tłuszczów. Okazuje się, że podczas treningów wytrzymałościowych o niskiej intensywności (do 50% VO2max), ok. 75% pochodzi z tłuszczu, pozostała z węglowodanów i w bardzo małej ilości z białek[29].

 

Udział tłuszczów w diecie sportowców

Zawartość tłuszczów w diecie winna być uzależniona od dyscypliny. Lun i wsp. określili, że dla lekkoatletów dobowe spożycie tłuszczu powinno wynosić około 28%. Z kolei Manore i wsp. za optymalne uznali między 20-25% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Inne badanie Van Erp-Baart i wsp. pokazuje, że zapotrzebowanie na energię z tłuszczów powinno wynosić mniej niż 35% dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, siłowe i gry zespołowe[28]. Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, witamin w nich rozpuszczalnych oraz wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Stanowią także materiał budulcowy, z którego organizm czerpie składniki do budowy własnych tkanek oraz syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych (eikozanoidów), zwłaszcza prostaglandyn, zaliczanych do hormonów tkankowych[47].

Udział tłuszczów w diecie sportowców nie powinien być zbyt wysoki [6, 48]. Tłuszcze które są wykorzystywane do produkcji energii w czasie wysiłku, są dostępne pod postacią wolnych kwasów tłuszczowych (WKT), triacylogliceroli osocza, triacylogliceroli mięśniowych oraz ciał ketonowych[39]. Około 5% kwasów tłuszczowych zużywanych w czasie wysiłku pochodzi z rozpadu triacylogliceroli osocza. Są one szczególnie aktywnie utleniane w czasie wysiłku długotrwałego, kiedy to wzrasta aktywność lipazy lipoproteinowej w mięśniach szkieletowych. Z kolei zawartość tracylogliceroli mięśniowych zmniejsza się wyraźnie podczas wysiłku o intensywności około 65% VO2max. Oblicza się, że triacyloglicerole mięśniowe pokrywają wtedy około 25% zapotrzebowania na substraty energetyczne[39]. W diecie sportowców ilość tłuszczu winna być ograniczana na rzecz węglowodanów.

Badania wykazały bowiem istotną rolę węglowodanów w przedłużaniu zdolności wysiłkowych. Mimo bezsprzecznie znaczącej roli węglowodanów w diecie sportowców, coraz częściej pojawiają się teorie, że również diety niskowęglowodanowe z przewagą tłuszczów mogą odegrać ważną rolę w zwiększaniu możliwości wysiłkowych organizmu, co między innymi zaobserwowano w jednym z badań[39].

 

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na tłuszcz

Większość Międzynarodowych Komitetów Ekspertów ds. Żywienia nie podaje ścisłych norm zapotrzebowania organizmu człowieka na tłuszcz. W przypadku sportowców wyczynowych, udział tłuszczu w diecie nie powinien odbiegać znacząco od norm przyjętych dla ogółu populacji i wahać się na poziomie 25-30% ogółu energii pożywienia, a nawet niższym 20-25%[48].

Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 8 – 10% ogółu energii[48]. Ich zwiększony udział w diecie może powodować szereg zaburzeń w stanie zdrowia, a także pogarszać efektywność pracy mięśniowej. Zawartość w diecie kwasów tłuszczowych nasyconych ma decydujący wpływ na poziom cholesterolu w surowicy krwi i frakcji LDL. Prowadząc do wzrostu poziomu tych składników we krwi. Ponadto kwasy tłuszczowe nasycone wpływają niekorzystnie na układ krzepnięcia, zwiększając agregację płytek krwi i aktywność fibrynogenu. Wszystkie te czynniki wywołują silne zmiany aterogenne w ścianach naczyń wieńcowych i wywierają wyraźne działanie promujące na rozwój choroby niedokrwiennej serca[48].

 

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Przeważającą część tłuszczów w pożywieniu powinny stanowić kwasy tłuszczowe jednonienasycone, których spożycie powinno wahać się na poziomie 10-15% ogółu energii. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone wyraźnie obniżają poziom szkodliwego cholesterolu LDL, podnoszą jego korzystne frakcje HDL oraz hamują niebezpieczną reakcję oksydacji lipoprotein [19]. Korzystną frakcją lipidów pokarmowych dla organizmu są również kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Wśród naturalnie występujących nienasyconych kwasów tłuszczowych można wyszczególnić dwie grupy: omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6)[39]. W skład obu tych grup wchodzą tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Ich deficyt w diecie może doprowadzić do wywołania objawów niedoborowych.

 

Kwasy omega

Głównym, niezbędnym kwasem tłuszczowym z rodziny omega-6 jest kwas linolowy (LA), natomiast z rodziny omega-3 – kwas alfa linolenowy (α-LNA). Do grupy NNKT zalicza się także kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach powstałe w organizmie na drodze przemian kwasu LA i α-LNA lub dostarczane bezpośrednio z pożywieniem. Należą do nich: kwas arachidonowy (AA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Służą one do produkcji eikozanoidów (hormonów tkankowych), wykazujących szerokie spektrum działania na organizm. Prawidłowa podaż kwasów omega-3 wydaje się szczególnie ważna w diecie sportowców, gdyż odpowiednia ich podaż może wpływać na usprawnienie procesu przepływu krwi w naczyniach krwionośnych, a powstające w ich przemianach eikozanoidy mogą wywierać działanie przeciwzapalne ułatwiając proces odnowy powysiłkowej[48].

 

Zalecenia zawartości tłuszczów w diecie dorosłego człowieka

Ziemlański i wsp., w nowo opracowanych normach żywienia dla ludności w Polsce zalecają w diecie dorosłego człowieka 6% energii z NNKT, a stosunek n-6/n-3 jak 4 -5:1. Również nadmierna ilość cholesterolu może powodować jego wzrost w surowicy krwi. Prowadząc w konsekwencji do hipercholesterolemii i niepożądanych zmian w układzie sercowo-naczyniowym. Zwiększenie spożycia cholesterolu powyżej 6,5 mmol/l (250 mg%) koreluje ze zwiększoną zachorowalnością na choroby układu sercowo-naczyniowego. Nie zalega się przekraczania zawartości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych nawet w diecie sportowców wyczynowych[48].

 

 

[28] Mizera K., Mizera J., Dieta piłkarska. Nawadnianie. Sport Wyczynowy 2012, nr 3/543.

[39] Szukała D., Zapotrzebowanie na białko w sporcie; http://profimedsport.pl/
zapotrzebowanie_bialko_sporcie.html; dostęp 02.04.2015.

[48] Ziemlański Ś., Niedźwiecka-Kącikowa D., 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Wydanie Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.

 

 



Nasz adres
Olimedica Centrum Medyczne
CHR Kupiec I piętro
ul. Krzywoustego 9-10
70-250 Szczecin
Rejestracja
pon. od 9.00 do 17.00
wt. - pt. od 9.00 do 19.00
sob. od 9.00 do 12.00
+48 91 307 80 29
+48 793 138 757
info@olimedica.pl

Znajdź nas
facebook   google plus   You Tube   twitter   instagram
Copyrights © 2015-2019 Olimedica Centrum Medyczne. All rights reserved