składniki mineralne

 

Składniki mineralne w żywieniu sportowców

Niedobór określonych witamin i minerałów może pociągać za sobą wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach, spowalniać odbudowę białkowych składników tkanek oraz przyczyniać się do spadku ogólnej wydolności psychofizycznej [15]. Najlepszym sposobem dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych jest właściwie zbilansowana dieta, zawierająca odpowiednio dużo warzyw i owoców a także soków owocowo-warzywnych. Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się także wzrost zapotrzebowania na witaminy grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten, niezbędnych do neutralizacji nadmiernych ilości powstających wolnych rodników i nadtlenków lipidowych[26].

 

Sód

Sód jest nadmiernie spożywany pod postacią soli jako dodatek do żywności podczas przemysłowego jej przetwarzania, w czasie kulinarnego przygotowywania potraw i jako przyprawa stosowana przy różnych posiłkach. Zagrożeni deficytem sodu mogą być chwilowo zawodnicy wykonujący wysiłek w gorącym środowisku na skutek zwiększonego wydalania potu [26].
Minimalne bezpieczne spożycie sodu ustalono na poziomie 500 mg/dobę (RDA 1989). U ciężko trenujących sportowców, szczególnie kiedy praca mięśniowa wykonywana jest w klimacie gorącym, dopuszcza się okresowe spożycie sodu na poziomie 4,6-6,1 g, co stanowi ok. 12-16 g chlorku sodu [6].

 

Potas

Istotny w diecie sportowca jest także potas. Wzajemna relacja potasu do sodu decyduje o kondycji, powinien przy tym wynosić 0,8:0,6. Zachwianie tej relacji powoduje komplikacje. Zalecane spożycie potasu w diecie osób powinno wahać się na poziomie 3,5 g[48]. W diecie sportowców, w okresie intensywnych treningów dopuszcza się podaż tego składnika na poziomie 9-13 g[6].

 

Wapń

Ważny diecie sportowca jest również wapń, biorący udział w procesie skurczu i rozkurzu mięśni, odpowiadający za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi, warunkujący prawidłową czynność serca. Wymagany Jest dla funkcjonowania wielu enzymów metabolizmu energetycznego, wpływając na aktywację lipazy, ATPazy oraz fosforylazy glikogenowej. Niedobór powoduje uruchomienie rezerw wapnia w kościach, co prowadzi do zaburzeń w ich mikrostrukturze i zwiększonej podatności na złamania i kontuzje. Źródłem wapnia są mleko i jego przetwory. Wysoka konsumpcja mięsa i produktów zbożowych jest powodem nadmiernej podaży fosforu, który wyraźnie ogranicza przyswajanie wapnia oraz powoduje silne zakwaszenie organizmu. Ze względu na ścisłe powiązanie metabolizmu fosforu i wapnia w organizmie człowieka, spożycie tych składników zlecane jest w relacji 1:1 (DRI 1998, DRV 1991, RDA 1989). Do ujemnego bilansu wapnia może doprowadzić także dieta zawierająca białko wysokooczyszczone (aminokwasy, preparaty białkowe)[26]. Wpływ na zwiększone wydalanie wapnia z moczem może mieć nadmiar sodu w diecie, a także kofeina i alkohol. Zalecana norma spożycia wapnia w diecie mężczyzn o dużej aktywności fizycznej waha się na poziomie 1100 mg[48]. W przypadku stosowania diety wysokoenergetycznej dostarczającej około 5000 kcal, w tym 15% energii pochodzącej z białka (spożycie około 190 g/dobę), spożycie wapnia w ilości 1500 mg wydaje się wystarczające [Raczyński 1996]. W niektórych zaleceniach dla sportowców podaje się znacznie wyższe normy podaży tego składnika, na poziomie 2,0-4,5 g/dobę[6].

 

Magnez

Magnez obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów, między innymi heksokinazy, fosfofruktokinazy, kinazy pirogronianowej, dehydrogenazy pirogronianowej i syntezy acylo-Co-A[47]. Odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianach energetycznych, współodpowiadając za syntezę i rozpad ATP oraz ułatwiając przenoszenie reszt fosforanowych. Magnez bierze także udział w utrzymaniu właściwej pobudliwości układu nerwowego [26], regulując przewodzenie impulsów w synapsach i wpływając na uwalnianie acetylocholiny. Ponadto przyczynia się do tworzenia w kościach bardziej stabilnych form fosforanów wapnia, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Niedobór powoduje ogólne osłabienie, stany apatii, drżenie i kurcze mięśniowe oraz potencjalnie indukować uszkodzenia mięśni w odpowiedzi na stres. W diecie sportowca należy zadbać o zawartość około 500 mg magnezu, ostrożnie suplementując niedobory [48], gdyż nadmiar może powodować nudności, wymioty i hamować wchłanianie wapnia i innych pierwiastków[15].

 

Żelazo

Również żelazo jest istotnym elementem diety sportowca. Jako składnik hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów odgrywa podstawową rolę w transporcie i magazynowaniu tlenu, przenoszeniu elektronów (cytochromy), desaturacji kwasów tłuszczowych, jodowaniu tyrozyny oraz biosyntezie prostoglandyn. Pełni podstawową funkcję w przemianie energii, tworzeniu i wzroście erytrocytów, utrzymaniu bilansu cieplnego oraz odporności humoralnej i komórkowej[48]. Najlepszym źródłem jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach. Ze źródeł roślinnych absorpcja jest niska i wynosi zaledwie 1% – 5%. Biodostępność niehemowej odmiany żelaza w znacznym stopniu podnosi witamina C oraz dodatek produktów mięsnych, natomiast hamują: fityniany, błonnik, fosforany, polifenole i tanina, kazeina i białka serwatkowe oraz niektóre składniki mineralne jak wapń, mangan, miedź i cynk[26]. Ocenia się jako niewystarczający poziom zawartości żelaza w grupie młodych sportowców[47], stąd często wymagana jest dodatkowa suplementacja tym pierwiastkiem. Według norm zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn między 19 a 60 rokiem życia wynosi nie mniej niż 15 mg na dobę. W przypadku sportowców powinno to być 20-30 mg na dobę[48].

 

Cynk

Cynk jest mikroelementem spotykanym we wszystkich tkankach i płynach żywych organizmów. Wykazuje wielokierunkową aktywność biologiczną dzięki swojej obecności w około 80 enzymach. Do najważniejszych enzymów cynkozależnych zalicza się fosfatazę zasadową, dehydrogenazę mleczanową i alkoholową, dysmutazę ponadtlenkową, dehydrogenaze glutaminową, anhydrazę węglanową, polimerazę DNA i RNA. Niedobór cynku może powodować niższą aktywność wyżej wymienionych enzymów [26]. U sportowców większe zapotrzebowanie na cynk wynika z wyższego natężenia w mięśniach przemian glukozy i kwasów tłuszczowych, katabolizmu białek przy wyczerpywaniu się glikogenu, większej aktywności enzymów oraz wzmożonej pracy układu immunologicznego[48]. Supelentacja musi być bardzo ostrożnie prowadzona, gdyż nadmierna podaż cynku może osłabiać aktywność immunologiczną, zaburzać gospodarkę lipidowa oraz wpływać na osłabienie wykorzystania innych minerałów, w szczególności miedzi i żelaza[26]. Poziom dziennego spożycia cynku, według polskich norm ustalono na poziomie 16 mg dla mężczyzn oraz 13 mg dla kobiet[48], co wydaje się równie wystarczające w diecie sportowców.

 

Różnice w zaleceniach spożycia składników mineralnych dla osób o dużej aktywności fizycznej oraz sportowców

WitaminaZalecany dobowy poziom spożyciaZalecany dobowy poziom spożycia dla sportowców
Sód625 mg4,6- 6,1 g
Potas3,5 g9-13 g
Wapń1100 mg2,0-4,5 g
Fosfor700 mg3,0-5,8 g
Magnez500 mg300 mg
Cynk16 mg16 mg

 

[47] Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z., 2007. Żywienie i suplementacja w sporcie, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Katowice.

[48] Ziemlański Ś., Niedźwiecka-Kącikowa D., 1997. Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Wydanie Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa.

 



Nasz adres
Olimedica Centrum Medyczne
CHR Kupiec I piętro
ul. Krzywoustego 9-10
70-250 Szczecin
Rejestracja
pon. - pt. od 9 do 19
sob. od 8 do 12
+48 91 307 80 29
+48 793 138 757
info@olimedica.pl

Znajdź nas
facebook   google plus   You Tube   twitter   instagram
Copyrights © 2015-2019 Olimedica Centrum Medyczne. All rights reserved