węglowodany

 

Węglowodany

Węglowodany w diecie sportowców uprawiających sport na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym odgrywają znaczącą rolę. Pochodzi z nich spora część energii, wykorzystywana podczas treningów czy zawodów. Burke i wsp. sugerują, by sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 minut przyjmowali 5-7 g/kg m.c./dobę. Jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do 3 godzin, dawka powinna wynosić 7-10g/kg m.c./dobę[29].

Leutz i Sherman wskazali, że sportowcy trenujący przeciętnie przez 2-3 godziny przez 5-6 dni w tygodniu powinni konsumować 5-8 g/kg m.c./dobę, np. zawodnik ważący 50 kg około 250-400 g/dobę[29].

Simonsen i wsp. wykazali, że u trenujących 2 razy dziennie wioślarzy, przyjmowanie węglowodanów w ilości 10g/kg m.c./dobę spowodowało wzrost glikogenu mięśniowego o 65%, co z kolei przełożyło się na 10% wzrost wydajności na dystansie 2500 m. Ilość glikogenu ma kluczowe znaczenia dla zabezpieczenie energetycznego. Clark wykazał, że dawka węglowodanów niezbędna do najskuteczniejszej resyntezy glikogenu po intensywnym treningu piłkarskim wynosić powinna 7-10g/kg m.c./dobę[29]. Lambert i wsp. proponują dostarczanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 1,2 g/kg/godz. co 30 minut przez 4 godziny od zakończenia sesji treningowej. Ważne są także posiłki przedtreningowe. Okazuje się że przyjęcie 200 g co 3 godziny przed treningiem spowodowało u zawodników zwiększenie glikogenu o 11%[20]. Najszybciej resynteza glikogenu przebiega w ciągu pierwszych 4-6 godzin od zakończenia wysiłku po spożyciu pokarmów węglowodanowo-białkowych[27]. Blom i wsp. wykazali, że spożywanie 50 g roztworu glukozy w 2-godzinnych odstępach po wysiłku spowodowało 5-6% wzrost odbudowy glikogenu w ciągu godziny[29]. Często zalecanym i stosowanym zabiegiem uzupełniania węglowodanów zarówno przed, w czasie, jaki i po treningu jest przyjmowanie płynnych odzywek wzbogaconych w węglowodany[9].

Anantaraman i wsp.[29] wskazują, że przyjęcie 30 g polimeru glukozy kilka minut przed wysiłkiem maksymalnym spowodowało mniejszy spadek siły mięśniowej u sportowców podczas ostatnich 20 minut wysiłku wytrzymałościowego. U triathlonistów przyjęcie na 5 lub 35 minut przed startem napoju złożonego w 10% z glukozy spowodowało poprawę wyniku u 8 z 10 osób[43]. Wright przeanalizował wpływ roztworów węglowodanowych wypijanych przed i w trakcie wysiłku przez kolarzy wyczynowych, którzy wykonywali wysiłek o intensywności 70% VO do całkowitego zmęczenia. Na 3 godziny przed pierwszym przejazdem otrzymali 333 g węglowodanów (głownie maltodekstryn), co spowodowało wydłużenie przejazdu o 18%. Podczas drugiego etapu eksperymentu kolarze skonsumowali łącznie 175 g węglowodanów co 20 minut w czasie jazdy. Wyniki kolarzy poprawiły się wówczas o 32%. Z kolei w 3 turze doświadczenia zawodnicy wypili 333 g węglowodanów przed i 175 g podczas jazdy rowerem. W tym przypadku wyniki kolarzy poprawili się aż o 44%. We wszystkich 3 wariantach zaobserwowano działanie spożytych węglowodanów po 2 godz. i 40 minutach testu, kiedy to zawodnicy przyjmujący placebo zaczęli słabnąć[29]. Inne badania wskazały, że biegacze długodystansowi, którzy (co 20 minut) przyjmowali napój o 5,5% zawartości węglowodanów, biegali o 28 minut dłużej niż ci, którzy skonsumowali samą wodę[2]. W potreningowej resyntezie glikogenu ważna funkcję pełnią także aktywizowane podczas wysiłku transportery glukozy, głównie GLUT-4[30]. Transporter ten odgrywa kluczowa rolę w regulacji transportu glukozy do mięśni, znacząco usprawniając proces odbudowy glikogenu mięśniowego.

 

Wydolność fizyczna

Wydolność fizyczna sportowca uzależniona jest od wielkości zasobów energetycznych nagromadzonych w ustroju. W okresie częstych i długotrwałych treningów składniki diety będące źródłem energii były przez organizm były szybko trawione, wchłaniane i spalane, a ich nadwyżki skutecznie magazynowane w formie łatwo dostępnych zapasów [39]. Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów, głównie w formie glikogenu. Ich zapasy to około 79% w mięśniach (glikogen mięśniowy), 14% w wątrobie (glikogen wątrobowy) i 7% we krwi (glukoza)[28]. Zawartość glikogenu w mięśniach waha się w granicach 1-1,5% masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi około 200 – 300 g. W organizmie sportowca, przy odpowiednim treningu i żywieniu jego zapasy mogą wzrosnąć do 3% masy mięśni i osiągnąć wartość powyżej 600 g[28].

W czasie treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy. Przy stosunkowo dużej intensywności wysiłku dochodzi do znacznego wyczerpania rezerw glikogenu, a organizm człowieka napotyka problemy koordynacyjne, zaburzeniom ulega bowiem praca mózgu, dla którego glukoza jest kluczowym źródłem energii[29]. Utrzymanie rezerw glikogenu na właściwym poziomie wymaga spożywania odpowiednich ilości węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach[29]. Szybkość odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego decyduje o możliwościach podjęcia kolejnego wysiłku[29]. Do całkowitego wyczerpania zasobów węglowodanów w mięśniach dochodzi wówczas, jeżeli wysiłek o średniej lub umiarkowanej intensywności (60-80% VO2max), kontynuowany jest przez okres 2-3 godzin[29]. Znaczne obniżenie rezerw glikogenu mięśniowego można zaobserwować także po kilkudziesięciu minutach wysiłku o wysokiej i maksymalnej intensywności[29]. Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi około 5% na godzinę, w efekcie czego pełna resynteza tego składnika możliwa jest dopiero po upływie około 20 godzin[29]. W normalnych warunkach ze 100 g spożytej glukozy, jedynie 20% wychwytywane jest przez komórki mięśniowe, natomiast po wytężonej pracy fizycznej mięśnie przechwytują aż 60% tego składnika[21]. Badania wykazały, że spożycie 25 g węglowodanów w formie roztworu glukozy w 2-godzinnych odstępach po wysiłku powoduje jedynie 2% odbudowę glikogenu[29]. Synteza glikogenu przebiega najintensywniej w ciągu 5 – 6 godzin po zakończeniu treningu[39]. Ogólna zawartość węglowodanów w diecie sportowców powinna wahać się na poziomie 600-800 g. Powysiłkowa konsumpcja węglowodanów u aktywnie ćwiczących powinna zawierać przynajmniej 70% cukrów o wysokim wskaźniku glikemicznym[29]. W okresie do 5 godzin po treningu, należy ograniczać spożywanie tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, gdyż hamują one transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych[39].

W przypadku większości sportowców wysokie zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć stosując dietę wysokowęglowodanową na 24-36 godzin przed zawodami zmniejszając jednocześnie intensywność treningów. Maksymalne nagromadzenie glikogenu mięśniowego można osiągnąć stosując tzw. strategię „obciążania węglowodanami”[29].

 

Spożycie węglowodanów w okresie bezpośrednio poprzedzającym wysiłek

Problemem często nurtującym sportowców jest spożycie węglowodanów w okresie bezpośrednio poprzedzającym wysiłek. Korzystny efekt w treningach długotrwałych o średniej intensywności, przynosiło podawanie na 45-60 minut przed startem roztworu, składającego się z 75-100 g mieszanki glukozy i fruktozy lub polimerów glukozy [28]. Podczas wysiłków długotrwałych o charakterze wytrzymałościowym, niezbędne jest podawanie węglowodanów w trakcie trwania pracy mięśniowej, co pozwala opóźnić proces zmęczenia podczas końcowej fazy wysiłku. Poziom glikogenu mięśniowego ulega znacznemu obniżeniu po upływie 2-3 godzin wysiłku ciągłego z intensywnością 60-80% VO2max. Jak wynika z badań podawanie roztworów węglowodanów pozwala wydłużyć pracę mięśniową o 30-50 minut[29]. Najlepszą formą węglowodanów okazują się wodne roztwory glukozy lub maltodekstryn[28]. Skrobia powinna stanowić do 64% wszystkich węglowodanów w diecie, a cukier (sacharoza) do 34%[6]. Nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe sportowców prowadzą często do mniejszego niż należne, spożycia węglowodanów. Stan taki może prowadzić do zakłócenia procesów metabolicznych i zmniejszenia wydolności psychofizycznej zawodnika. Wyższe spożycie węglowodanów zalecane jest w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, niższe w dyscyplinach sportu o charakterze siłowo-szybkościowym[6, 39, 48].

 

[20] Jerzemowski J., Środki wspomagające w diecie młodych mężczyzn uprawiających i nie uprawiających sportu. Med. Sport. 2011: 27 (2) s. 109-113.

[28] Mizera K., Mizera J., Dieta piłkarska. Nawadnianie. Sport Wyczynowy 2012, nr 3/543.

[29] Mizera K., Mizera J., Znaczenie diety w sportach wytrzymałościowych, uprawianych na rekreacyjnym i wyczynowym poziomie. Zarządzanie i Edukacja 2012, nr 85, s. 117-143.

[39] Szukała D., Zapotrzebowanie na białko w sporcie; http://profimedsport.pl/
zapotrzebowanie_bialko_sporcie.html; dostęp 02.04.2015.

[43] Wit B.: Układ odpornościowy człowieka a wysiłek fizyczny. Sport Wyczynowy 1994, 3-4, 351-352.

 

 



Nasz adres
Olimedica Centrum Medyczne
CHR Kupiec I piętro
ul. Krzywoustego 9-10
70-250 Szczecin
Rejestracja
pon. - pt. od 9 do 19
sob. od 8 do 12
+48 91 307 80 29
+48 793 138 757
info@olimedica.pl

Znajdź nas
facebook   google plus   You Tube   twitter   instagram
Copyrights © 2015-2019 Olimedica Centrum Medyczne. All rights reserved