białka

Białka i ich wpływ na zdolności wysiłkowe organizmu – makroskładniki diety

Białka to proteiny (greckie protos – pierwszy, najważniejszy) – najważniejsze składniki budowy organizmów żywych (roślinnych i zwierzęcych). Stanowią około 20% całkowitej masy ciała człowieka. Występuje w nich 20 aminokwasów, łączących się wiązaniami peptydowymi tworząc cząsteczki białkowe. Aminokwasy pod względem wartości biologicznej dzielą się na egzogenne – dostarczane z pokarmem (lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina), półegzogenne- względnie niezbędne, powstają w organizmie z aminokwasów egzogennych (cysteina, cystyna, tyrozyna, histydyna) oraz endogenne – syntetyzowane w organizmie (glicyna, alanina, arginina, kwas asparginowy, asparagina, kwas glutaminowy, prolina, hydroksyprolina, seryna). Białka stale podlegają procesom metabolicznym, degradacji i resyntezie.

 

Źródło białka

Źródłem białka dla człowieka jest pożywienie, które może zawierać białka o wysokiej wartości biologicznej – niepełnowartościowe, czyli zawierające małe ilości jednego bądź kilku niezbędnych aminokwasów egzogennych, są to białka roślinne, zbóż, warzyw, ziemniaków. Zapotrzebowanie na białko człowieka dorosłego, zdrowego i o prawidłowej masie ciała mieście się w granicach 0,8-1 g/kg masy ciała. Energia pochodząca z białka w dziennej diecie powinna stanowić 10-12%. Odpowiednia podaż białka w diecie jest niezbędna. Według Tarnopolsky’ego minimalna dawka konieczna do zoptymalizowania regeneracji mięśni po treningu wynosić powinna 0,8 g/kg m.c./dobę[29]. Osoba, która nie uprawia sportu wyczynowo i jest przeciętnej wydolności fizycznej, powinna przyjmować białko w ilości około 1g /kg m.c./dobę, w tym połowę w postaci białka zwierzęcego[9]. Dla sportowców długodystansowych dobowe spożycie białka powinno wynosić 1,5-1,8 g/kg m.c./dobę, u lekkoatletów – biegaczy 1,8 g/kg m.c./dobę[42].

 

Łączenie węglowodanów z białkiem

Korzystnym jest łączenie roztworów węglowodanowo-białkowych. Przyjmowanie takiego roztworu co 20 minut podczas wysiłku kilkugodzinnego opóźniło zmęczenie o 14 minut. U osób, które przyjmowały tylko napoje węglowodanowe czas ten był krótszy o połowę[47]. Łączenie węglowodanów i białek sprzyja procesom odbudowy rezerw energetycznych, a tempo procesów katabolicznych może być może być mniejsze nawet o 83%[37]. Temat zawartości białka w diecie sportowca budzi ogromne zainteresowanie o ponad 100 lat[23, 11, 12, 13]. Wysiłkowe zapotrzebowanie zależy od wielu czynników. Należą do nich: wydatek energetyczny, dieta podstawowa, adaptacja do zmian dietetycznych oraz skład posiłku podejmowanego przed wysiłkiem[23]. Także czas podania i skład posiłku mają istotne znaczenie na przemianę białek podczas wysiłku[23, 16]. W długotrwałych wysiłkach, które wymagają znacznego wydatkowania energii a glikogen ulega wyczerpaniu, aminokwasy mogą stać się istotnym źródłem energii[23].
Badania potwierdziły, że zwiększenie ilości podaży białka przez sportowca może przyspieszać regenerację tkanek uszkodzonych w trakcie wysiłku[23, 33, 47]. Nadmierne spożycie białka nie musi polepszać zdolności wysiłkowych podczas intensywnego wysiłku, gdyż zostanie ono przeznaczone na cele energetyczne (glukoneogeneza i cykl Krebsa) lub zostanie przekształcone w inne cząsteczki, w tym tłuszcz magazynowany w tkance podskórnej (potencjalne źródło acetylo -CoA)[23]. Optymalnie zestawiona dieta sportowca powinna uwzględniać odpowiednią podaż białka jako cennego materiału budulcowego tkanki nerwowej i gruczołowej, składnika płynów ustrojowych, krwi, enzymów, hormonów, uczestniczącego także w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych[15].

 

Rola białka w metabolizmie osób obciążonych wysiłkiem fizycznym

Niektóre analizy [29] wskazują na istotną i zróżnicowaną rolę białka w metabolizmie osób obciążonych wysiłkiem fizycznym, w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Celejowa i Homa [28], na podstawie badań bilansowych wśród ciężarowców kadry narodowej, uzyskali dodatni bilans azotowy przy spożyciu białka w ilości 1,8-2,0 g/kg/dzień. Tylko u nielicznych zawodników był nieznacznie ujemny. Normy spożycia białka dla tej grupy zawodników wynoszą około 2,4 g/kg/dzień w okresie umiarkowanej pracy mięśniowej oraz 2,8 g/kg/dzień podczas zajęć treningowych o dużej objętości. Dla zawodników o niższym poziomie sportowym, są one nieznacznie niższe i kształtują się na poziomie 2,0-2,2 g/kg/dzień. Inni autorzy wykazali dodatni bilans azotowy przy znacznie niższej podaży białka [29] wynoszącym około 1,2-1,4 g/kg/dzień. Spożycie białka na poziomie 1,8 g/kg/dzień dla sportowców dyscyplin siłowych powinno w pełni pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. W pracach Lemona i wsp. [29] zaproponowano różne zalecenia spożycia białka dla sportowców poszczególnych dyscyplin: 1,2-1,4 g/kg/dzień dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych, 1,6-1,7 g/kg/dzień dla dyscyplin siłowo szybkościowych oraz 1,6-1,7 g/kg/dzień dla młodych kulturystów. Odnotować należy rozbieżności zauważalne w poglądach odnoszące się do norm zapotrzebowania sportowców na białko [29]. Ponadto, do syntezy 1 g białka z aminokwasów dostarczanych wraz z pokarmem ustrój człowieka potrzebuje około 24 kcal (100 kJ) energii [19], którą powinien czerpać ze źródeł pozabiałkowych, czyli rozkładu węglowodanów i tłuszczów.

 

Węglowodany a spalanie białek

Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek[29]. Przy tym białko jest niezwykle słabym paliwem energetycznym, gdyż z 1 g można uzyskać jedynie około 0,8 kcal efektywnej energii, która może być spożytkowana na proces wewnątrzustrojowych przemian[39]. Mięśnie mają ograniczone możliwości spalania aminokwasów. W znaczących ilościach przemianom energetycznym mogą podlegać jedynie trzy aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych: walina, leucyna i izoleucyna[28]. Uzupełniając straty białka po treningu należy w diecie położyć nacisk na produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu[19]. Ze względu na utrudnienia w trawieniu białka poprzez spożywanie błonnika pokarmowego, należy ograniczyć jego spożycie po wysiłku[15]. Białko pokarmowe wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe najefektywniej przy spożywaniu w obecności węglowodanów w stosunku 1:4, gdyż cukry dostarczają odpowiednią ilość energii dla przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu anabolicznego odpowiedzialnego za magazynowanie aminokwasów w mięśniach[15]. Wyczerpujące treningi zwiększają zapotrzebowanie na aminokwasy energodajne jak alanina, leucyna i izoleucyna oraz aminokwasy hamujące proces zmęczenia, dostarczane w zbilansowanej diecie [39].

 

Ilość białka w diecie sportowca

Zazwyczaj dieta sportowców zawiera wystarczającą ilość białka. Badania Skarpańskiej i Szyszki [28] wykazały, że w diecie zapaśników wybranych klubów sportowych, spożycie białka wahało się na poziomie 2,0-2,8 g/kg/dobę. Barr i Costill [29] zanotowali przeciętne spożycie białka w diecie pływaków na poziomie 1,6-1,7 g/kg/dzień, natomiast Singht i Evans, badając ultramaratończyków wykazali podaż tego składnika na poziomie 1,5 g/kg/dobę[29]. W niektórych badaniach wykazano brak deficytu białkowego w diecie sportowców, gdyż jego spożycie u uprawiających różne dyscypliny wahało się na poziomie 1,4-3,2 g/kg/dobę w okresie treningu oraz 1,7-2,1 g/kg/dobę w okresie poprzedzającym zawody[28]. Natomiast Hawley i Dennis [29] wykazali, że spożycie białka wynosiło odpowiednio: dla dyscyplin siłowych 1,8 g/kg/dzień oraz dyscyplin wytrzymałościowych 1,7 g/kg/dobę. Dostarczanie białka wymagane jest więc w dyscyplinach, w których minimalna masa ciała sprzyja wysokim wynikom (maraton, kolarstwo, łyżwiarstwo, gimnastyka)[28].

 

Zapotrzebowanie białka według płci

Płeć różnicuje zapotrzebowanie organizmu na białko. W prowadzonych badaniach stwierdzono wzrost degradacji białek u mężczyzn, natomiast nie zaobserwowano tego procesu u kobiet. Ustalono także zwiększony udział degradacji białek ustrojowych w metabolizmie wysiłkowym mężczyzn. Wynika to z wzajemnych interakcji hormonów płciowych oraz innych, takich jak insulina, aminy katecholowe czy hormon wzrostu. Metabolizm wysiłkowy różnicują także hormony, wydzielane przez organizm kobiecy w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. W organizmach młodych sportowców ze względu na przyspieszone procesy wzrostu dostarczanie białka jest niezbędne. Podaż białka wśród młodych zawodników kształtuje się na poziomie 1,6 g/kg/dobę[29].

 

[39]  Szukała D., Zapotrzebowanie na białko w sporcie; http://profimedsport.pl/
zapotrzebowanie_bialko_sporcie.html; dostęp 02.04.2015.

[19]  Gawęcki J., Żywienie człowieka- podstawy nauki o żywieniu 1. Wyd. 3 Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012: 204-222.

[28] Mizera K., Mizera J., Dieta piłkarska. Nawadnianie. Sport Wyczynowy 2012, nr 3/543

[29] Mizera K., Mizera J., Znaczenie diety w sportach wytrzymałościowych, uprawianych na rekreacyjnym i wyczynowym poziomie. Zarządzanie i Edukacja 2012, nr 85, s. 117-143.

 



Nasz adres
Olimedica Centrum Medyczne
CHR Kupiec I piętro
ul. Krzywoustego 9-10
70-250 Szczecin
Rejestracja
pon. - pt. od 9 do 19
sob. od 8 do 12
+48 91 307 80 29
+48 793 138 757
info@olimedica.pl

Znajdź nas
facebook   google plus   You Tube   twitter   instagram
Copyrights © 2015-2019 Olimedica Centrum Medyczne. All rights reserved